Il sonno è fondamentale per la nostra salute e benessere generale. Ottimizzare l’ormone melatonina è essenziale per garantire un riposo ristoratore. Ecco alcuni consigli del Dr. Berg su come migliorare la qualità del sonno.
La melatonina è cruciale per regolare il ciclo sonno-veglia. Aumentarne i livelli può migliorare significativamente la qualità del sonno, ma è altrettanto importante evitare le abitudini che la inibiscono.
La temperatura della stanza in cui dormi influisce sulla produzione di melatonina. Se la temperatura è di 24°C o più alta, i livelli di melatonina saranno significativamente più bassi. Mantieni la temperatura tra 15°C e 20°C per ottimizzare la melatonina e migliorare il sonno.
Dormire subito dopo aver consumato un pasto abbondante può interferire con il sonno. Se pratichi il digiuno intermittente, prova a consumare il tuo primo pasto a colazione e l’ultimo a pranzo per evitare problemi digestivi che possono disturbare il sonno.
Evita la luce blu la sera perché sopprime la melatonina. Aumenta invece l’esposizione al sole durante il giorno: la vitamina D fornita dal sole aiuta ad accumulare melatonina per la notte.
Onde EMF, caffeina, nicotina, alcol, farmaci, diete ricche di carboidrati ed esercizio fisico prima di andare a letto inibiscono la produzione di melatonina. Evitare queste cose può migliorare la qualità del sonno.
Includere nella tua dieta alcuni alimenti specifici può aiutare ad aumentare i livelli di melatonina e migliorare il sonno.
Amarene: Contengono melatonina e triptofano, che si trasformano in serotonina e poi in melatonina. La ricerca ha dimostrato che il consumo di amarene può aumentare il sonno di alcune persone fino a 84 minuti!
Kiwi: Contengono serotonina, un precursore della melatonina. Uno studio ha scoperto che le persone che hanno consumato 2 kiwi al giorno per 4 settimane hanno avuto un miglioramento significativo nella qualità del sonno, nella durata del sonno, nel tempo necessario per addormentarsi e nella sensazione di essere rinfrescati al risveglio.
Pesci Grassi: Come salmone, tonno e trota, che aiutano ad aumentare i livelli di melatonina.
Kefir: Simile allo yogurt ma con ancora più microbi. Provalo mescolato con bacche, che sono ricche di polifenoli, per un miglioramento del sonno.
Crauti: Contengono microbi e triptofano per aiutare a migliorare il sonno. Il cavolo aumenta anche il neurotrasmettitore GABA, che aiuta a calmarti.
Concentrarsi sulla respirazione lenta attraverso il naso può migliorare la qualità del sonno. La respirazione lenta e profonda aiuta a rilassare il corpo e la mente, preparando il terreno per un riposo più profondo e ristoratore.
Seguendo questi consigli del Dr. Berg, puoi ottimizzare la tua melatonina e migliorare significativamente la qualità del tuo sonno. Buona notte e buon riposo!